Skuteczny oraz bezpieczny trening w domu, czy to w ogóle możliwe? Wykonanie treningu w domu to świetna opcja dla tych, którzy nie są w stanie regularnie chodzić na siłownię. Nie mają pieniędzy ani czasu na przystosowanie się do godzin otwarcia siłowni lub harmonogramu zajęć, które dana siłownia oferuje. Jak zatem przygotować się do ćwiczeń oraz jaki sprzęt będzie niezbędny, aby ćwiczenia w domu były sensowne, efektywne, a przede wszystkim bezpieczne?
Spokojny początek
Na samym początku trening powinien zaczynać się od kilkunastominutowej rozgrzewki. Należy bowiem odpowiedni pobudzić układ sercowo-naczyniowy oraz podnieść temperaturę ciała i tkanek, aby mięśnie, ścięgna oraz stawy były gotowe do obciążeń podczas ćwiczeń. Rozgrzewka jest priorytetowa, zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych osób.
Na początku w zupełności wystarczy wykonanie treningu 3 razy w tygodniu przez około 40-50 minut. W ten sposób stopniowo można zyskiwać formę. Przepracowanie mięśni może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. Po około 3-4 tygodniach ćwiczeń można zwiększyć długość treningu do 1 godziny. Dobrze jest zacząć od ćwiczeń angażujących większe grupy mięśniowe, jak np.: przysiady, deski i wypady. Można je wykonywać naprzemiennie z elementami cardio, takimi jak skakanie na skakance, sprint w miejscu, wchodzenie po schodach lub skakanie w miejscu.
Z biegiem czasu, najlepiej systematycznie wprowadzać ćwiczenia na mniejsze partie ciała, które z reguły są słabsze i wymagają lepszej kondycji całego ciała.
Pamiętaj o odpowiedniej technice
Na początku nie należy skupiać się tylko na intensywności ćwiczeń, tylko na ich jakości. Aby trening był skuteczny, ćwiczenia muszą być wykonane poprawnie. Pamiętać należy o prawidłowym oddychaniu podczas ćwiczeń.
Oddech powinien być zsynchronizowany z tempem ćwiczeń wykonywanych podczas treningu. Swobodnie należy kontrolować fazy wdechu i wydechu. Przez większość czasu wydychamy przez usta, a wdychamy przez nos. Wydech występuje podczas maksymalnego skurczu mięśni. Jest to zdecydowanie trudniejsza część ćwiczenia. Oddychać należy podczas mniej forsownej części ćwiczenia, wówczas mięśnie się rozciągają. Nie wstrzymujemy oddechu podczas aktywności fizycznej, na przykład podczas podnoszenia lub stania.
Na sam koniec – rozciąganie
Po każdym wykonanym treningu poświęć co najmniej 10 minut na rozciągnięcie zmęczonych mięśni. Zainwestuj także w matę do ćwiczeń, która przyda się zarówno do rozciągania, jak i wykonywania głównego treningu. Ćwiczenia rozciągające wykonuj symetrycznie, naprzemiennie z jednej strony na drugą. Unikaj szarpania i gwałtownych ruchów podczas zwiększania zakresu ruchu. Rozciąganie jest bardzo ważną częścią treningu i pomaga organizmowi szybciej się regenerować.
